你是否經(jīng)常吃全谷物呢？全谷物，是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)過碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。全谷物不僅口感香醇，營(yíng)養(yǎng)豐富，還有許多對(duì)健康有益的作用。
我們常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等，此外，以全麥粉等為主要成分并達(dá)到相關(guān)要求的食物也是全谷物食品。
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全谷物較好地保留了谷物的麩皮、糠及胚芽等部分，這些部分含有較多的蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、維生素E和B族維生素及礦物質(zhì)，比起僅含有胚乳的精制谷物，全谷物具有更多的益處。
1.降低超重及肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)
全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感而減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
一項(xiàng)針對(duì)17424名成年人的為期10年的研究表明，相對(duì)于總碳水化合物攝入量，全谷物攝入量最高的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了47％,這是因?yàn)橛萌任锾娲乒任?，能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，從而有益于心血管健康?/p>
3.降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低2型糖尿病及并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
4.促進(jìn)腸道健康
全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，可促進(jìn)排便以改善便秘癥狀，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，降低腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，膳食纖維還可刺激腸道有益菌的生長(zhǎng)，促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◎如何科學(xué)吃全谷物
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議大家每天攝入50～150g全谷物和雜豆。在食用全谷物上我們需要注意：
1.全谷物的選取因人而異
血糖異常人群，可選擇有嚼性的全谷物做成糙米飯，以延緩體內(nèi)升糖速度；對(duì)于老年人，可選擇口感比較黏糯、沒有那么粗糙的全谷物，比如燕麥和大黃米；由于全谷物都含有麩質(zhì)蛋白，若存在乳糜瀉、麩質(zhì)敏感以及腸易激綜合征，該類人群需避免食用。
2.全谷物與豆類搭配
實(shí)際生活中，可將每天吃的1/3谷物換成全谷物，例如做米飯的時(shí)候，用1份糙米加2份精米，同時(shí)可放入一把紅豆、綠豆，這樣搭配可提高蛋白質(zhì)利用率，更好滿足營(yíng)養(yǎng)需求。
3.利用烹飪改變其性狀
由于全谷物口感比較粗糙，可使用高壓鍋、豆?jié){機(jī)等工具，以和面、煮粥等方式制作，從而使其口感變?nèi)彳洝?/p>
（作者單位：四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院/華西第四醫(yī)院，作者系省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）
