網(wǎng)上總有些關(guān)于吃碳水的言論，如“控糖就不能吃碳水”“吃碳水會加速皮膚氧化”“生酮飲食可以減肥”……那碳水化合物真的會對我們的健康產(chǎn)生不良影響嗎？

碳水化合物，簡稱“碳水”，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。碳水化合物一般由碳、氫、氧三種元素組成，在體內(nèi)代謝分解產(chǎn)生二氧化碳和水，并提供能量。常說的膳食纖維也是碳水化合物的一種，它發(fā)揮著促進腸道蠕動等重要作用。

碳水化合物是人體最主要的能量來源，其提供的能量占膳食提供能量的50%～65%；碳水化合物還是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，是維持大腦功能必須的能源；碳水化合物還具有調(diào)節(jié)脂肪代謝、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強腸道功能等作用。

簡單來說，除了油脂、肉類和海鮮等食物，幾乎所有的食物中都含有碳水化合物。碳水化合物含量較高的食物有米飯、面條、饅頭等主食類的食物；也有土豆、紅薯、芋頭等根莖類的蔬菜；甚至水果中的果糖也屬于碳水化合物；部分乳制品中含有的乳糖也屬于碳水化合物。我們每日的飲食都與“碳水”息息相關(guān)，小到零食糖果，大到谷物薯類都含有豐富的碳水化合物。

碳水化合物攝入合適的比例才是健康的，過多或者過少都會對身體產(chǎn)生影響。碳水化合物攝入過高會導(dǎo)致能量攝入超標，引起肥胖，因此對于存在肥胖傾向、肥胖或因其他原因需要控制熱量攝入的人群來說，應(yīng)該適當減少碳水化合物的攝入。

健康成年人一天需保證能量攝入中的50%～65%來源于碳水化合物。日常飲食中，我們應(yīng)該堅持以谷物為主的平衡膳食模式，堅持每餐有谷物，主食注意保持1/4～1/2全谷物或雜豆的攝入，如大米可以與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆）共同烹飪。

谷物如何烹飪更健康？

◎過度加工后，精白米會損失大量B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。

◎烹調(diào)谷類食物時加堿，可能破壞B族維生素。

◎淘米不宜用力揉搓，淘洗次數(shù)不宜過多。

◎少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物。

（作者單位：四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院/華西第四醫(yī)院，作者系省營養(yǎng)學(xué)會會員）