5月，正是身體代謝最活躍的時(shí)節(jié)。2025年5月17日～23日是第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”。
國(guó)家倡導(dǎo)減肥拒絕肥胖，是對(duì)國(guó)民健康的高度關(guān)注，希望大家能夠重視肥胖問(wèn)題。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)肥胖人群數(shù)量逐年攀升，肥胖已成為影響公眾健康的重要問(wèn)題。今天，就讓我們一起深入了解肥胖的危害和科學(xué)減肥等知識(shí)。
認(rèn)識(shí)肥胖
判斷是否肥胖
醫(yī)學(xué)上以體重指數(shù)（BMI）和腰圍為關(guān)鍵指標(biāo)：
?藎BMI=體重÷身高的平方（體重單位：kg；身高單位：m）。BMI值18.5～23.9為正常，≥24需警惕超重。
?藎腰圍：男性≥85cm、女性≥80cm提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，與糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。
- 減脂≠減重
盲目追求體重下降可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝降低。減脂的目標(biāo)在于減少脂肪，同時(shí)保留甚至增加肌肉量，因?yàn)榧∪馐?ldquo;燃脂發(fā)動(dòng)機(jī)”，每增加1kg肌肉，每天多消耗熱量約13大卡。
肥胖，健康的隱形殺手
肥胖對(duì)身體的危害是多方面的，它如同一顆潛伏在體內(nèi)的定時(shí)炸彈，悄悄侵蝕著我們的健康。
心血管系統(tǒng)危機(jī)四伏：肥胖會(huì)導(dǎo)致血脂異常，血液中甘油三酯、膽固醇等“壞血脂”水平升高，這些物質(zhì)容易在血管壁沉積，形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，使血管變得狹窄、堵塞，進(jìn)而引發(fā)高血壓、冠心病、心肌梗死等嚴(yán)重心血管疾病。此外，肥胖還會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，讓心臟長(zhǎng)期處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，心功能逐漸下降。
代謝紊亂接踵而至：肥胖與糖尿病密切相關(guān)，過(guò)多的脂肪細(xì)胞會(huì)分泌多種激素和細(xì)胞因子，干擾胰島素的正常作用，導(dǎo)致胰島素抵抗，使血糖難以控制，最終誘發(fā)2型糖尿病。同時(shí)，肥胖還可能引發(fā)脂肪肝，肝臟內(nèi)脂肪堆積過(guò)多，影響肝臟的正常功能，甚至可能發(fā)展為肝硬化、肝癌。
關(guān)節(jié)與骨骼不堪重負(fù)：體重過(guò)重會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等負(fù)重關(guān)節(jié)造成巨大的壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限。此外，肥胖還可能影響骨骼的密度，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
呼吸系統(tǒng)功能受損：肥胖者頸部和腹部脂肪堆積較多，會(huì)壓迫呼吸道，導(dǎo)致呼吸不暢，容易出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。此類人群在睡眠中會(huì)頻繁出現(xiàn)呼吸暫停，造成身體缺氧，不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還可能引發(fā)高血壓、心律失常等并發(fā)癥，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?/p>
常見的減肥誤區(qū)
誤區(qū)一：熬夜能減肥
“熬夜可以消耗體能，這樣能達(dá)到減肥的目的”，這種說(shuō)法是不對(duì)的。熬夜不僅不能減肥，反而可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。熬夜時(shí)，身體內(nèi)分泌會(huì)發(fā)生變化，可能引起炎癥反應(yīng)、內(nèi)分泌水平的改變，這種改變會(huì)加速體內(nèi)脂肪蓄積，更容易導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生。
誤區(qū)二：減肥中不吃油脂才是健康飲食
這種說(shuō)法是錯(cuò)誤的。日常飲食中，我們需要均衡飲食，包括碳水化合物、油脂類（飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸等）。人體每日需要足量的蛋白質(zhì)、維生素、微量元素、水分等。健康生活方式，提倡一個(gè)人每周至少攝入40種以上的食材，這樣營(yíng)養(yǎng)攝入才相對(duì)均衡。嚴(yán)格限制油脂的攝入反倒是一種傷害。
誤區(qū)三：不吃早餐能減肥
早餐攝取的熱量占一天總熱量的22%～25%，這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有個(gè)跳躍的開始，加速身體循環(huán)。如果不吃早餐可能更容易出現(xiàn)過(guò)胖、超重的情況。
誤區(qū)四：減肥不能吃主食
長(zhǎng)期不吃或少吃碳水化合物容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常、記憶力下降、失眠等癥狀。對(duì)于想減肥的人群來(lái)說(shuō)，主食并非吃得越少越好，而是盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等，可搭配一些雜糧、薯類等。適量吃主食不會(huì)發(fā)胖，每天的攝入量可控制在200～250g左右。
誤區(qū)五：依賴減肥藥
藥物減重有嚴(yán)格的適應(yīng)證，并且需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
科學(xué)減肥，開啟健康新篇章
科學(xué)減肥是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等多個(gè)方面入手，循序漸進(jìn)，持之以恒。
合理飲食是基礎(chǔ)
遵循“均衡營(yíng)養(yǎng)、控制熱量”的原則。減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，如油炸食品、糖果、腌制食品等。增加蔬菜、水果、全谷物、豆類、魚類等富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的食物的比例。合理安排餐次，定時(shí)定量，避免暴飲暴食?？梢圆捎?ldquo;少食多餐”的方式，既能減少饑餓感，又能避免一次攝入過(guò)多熱量。
早餐
蛋白質(zhì)（2個(gè)雞蛋+200ml低脂/脫脂牛奶/無(wú)糖豆?jié){）+慢碳主食（如燕麥/紅薯/玉米等）+膳食纖維（蔬菜/低糖水果）。
避免油條、煎餅等高脂高糖選擇。
午餐/晚餐
按“211法則”搭配：2拳蔬菜、1巴掌蛋白質(zhì)（去皮禽肉、海鮮、低脂紅肉、豆腐）、1拳雜糧飯（糙米、藜麥）。要注意醬料陷阱，沙拉醬、芝麻醬熱量極高，可用油醋汁代替。
限時(shí)進(jìn)食法
將每日進(jìn)食時(shí)間壓縮至8小時(shí)（如10∶00～18∶00），其余時(shí)間只喝無(wú)熱量的飲品。研究顯示，此法可改善代謝、減少脂肪囤積。（每天喝夠8杯水，約2L，餐前1杯水可減少15%進(jìn)食量。綠茶中的兒茶素還能促進(jìn)脂肪氧化）
適度運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵：
建議每周進(jìn)行至少150分鐘、適合自己的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等。
每周 2～3 次的力量訓(xùn)練，也必不可少，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和受傷。不正確的運(yùn)動(dòng)方式要避免：
運(yùn)動(dòng)小白一開始就上高強(qiáng)度
初次運(yùn)動(dòng)便投入大量時(shí)間和精力，進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。這種做法不僅容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等運(yùn)動(dòng)傷害，還可能引起過(guò)度訓(xùn)練綜合征，表現(xiàn)為持續(xù)疲勞、免疫力下降等癥狀。
要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始，隨著身體適應(yīng)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。例如，可以從每天快走30分鐘開始，逐漸過(guò)渡到慢跑或有氧操等。
忽視熱身與拉伸
運(yùn)動(dòng)前忽視熱身，運(yùn)動(dòng)后忽略拉伸。熱身可以幫助提高肌肉溫度，增強(qiáng)肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害;拉伸有助于放松肌肉，減少肌肉緊張和疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)，加速恢復(fù)。完整的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)當(dāng)包括充分的熱身和拉伸環(huán)節(jié)，確保每次運(yùn)動(dòng)安全有效。
長(zhǎng)期單一運(yùn)動(dòng)模式
有人誤以為只要每天跑步或騎自行車，就能成功減肥。實(shí)際上，單一的運(yùn)動(dòng)模式容易讓身體適應(yīng)，導(dǎo)致減重停滯，即所謂的平臺(tái)期。多樣化運(yùn)動(dòng)不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，還能全面刺激不同肌肉群，提高身體新陳代謝率。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑、游泳)與力量訓(xùn)練（如自體重訓(xùn)練），不僅能燃燒脂肪，還能塑造肌肉線條，提升整體體能。
空腹運(yùn)動(dòng)效果更好
空腹運(yùn)動(dòng)能更快燃燒脂肪是一個(gè)誤解?？崭?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，尤其是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能因血糖過(guò)低引發(fā)頭暈、乏力，甚至昏厥。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)是在進(jìn)食后1～2小時(shí)，這時(shí)體內(nèi)既有足夠的能量供應(yīng)，又不會(huì)感到身體過(guò)于沉重。當(dāng)然，具體情況還需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和生活習(xí)慣靈活調(diào)整。
良好生活習(xí)慣是保障
保持充足的睡眠，每天睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂，增加食欲，不利于減肥。減少久坐時(shí)間，每坐1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)10～15分鐘。同時(shí)，保持良好的心態(tài)，避免因減肥過(guò)程中的困難而產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，積極面對(duì)減肥挑戰(zhàn)。
（綜合自“廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院”微信公眾號(hào)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）
