現(xiàn)代生活節(jié)奏快，睡眠問題成了許多人的“隱形負擔(dān)”。據(jù)2024年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平（<70分）。有科學(xué)研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

抗阻運動有助于改善睡眠？

2025年1月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》（Sleep Medicine）上的一篇文章中提到，研究者招募了一組存在延遲睡眠—覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學(xué)生，這類障礙表現(xiàn)為入睡時間晚、起床困難，導(dǎo)致睡眠時間與日常生活節(jié)奏不匹配。

參與者被隨機分為兩組，一組進行抗阻運動（如啞鈴訓(xùn)練、深蹲等），另一組則進行有氧運動（如跑步、騎自行車等）。實驗持續(xù)數(shù)周，其間通過睡眠日志、可穿戴設(shè)備等工具，記錄了他們的入睡時間、睡眠效率、深度睡眠時長和夜間覺醒次數(shù)等關(guān)鍵指標。結(jié)果顯示，進行抗阻運動的參與者在以下方面有顯著改善：

①入睡時間縮短。平均比有氧運動組快15～20分鐘。

②睡眠效率提升。抗阻運動組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運動組僅提高了約5%。

③深度睡眠增加?？棺柽\動組的深度睡眠時長增加了約20～30分鐘，顯著優(yōu)于有氧運動組。

有研究分析，抗阻運動之所以更有效，可能與其對身體和神經(jīng)系統(tǒng)的獨特作用有關(guān)?？棺柽\動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復(fù)，不僅緩解了身體緊張，還促進了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而更容易進入睡眠狀態(tài)。

此外，還有研究證實，抗阻運動能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素的水平，同時還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。同時，抗阻運動的效果會隨著堅持的時間越長越明顯。不過，對于年紀較大的群體來說，效果可能會稍微減弱，所以中老年人可能需要更長時間的堅持。

這五個抗阻運動 值得試一試

抗阻運動是一種有效的鍛煉方式，能夠增強肌肉力量、改善心血管健康、提升睡眠質(zhì)量等。以下五個抗阻運動在家就能輕松完成：

自重深蹲。雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。背部保持挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。

墻壁俯臥撐。面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。

彈力帶劃船。將彈力帶固定于結(jié)實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握住彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以鍛煉背部肌群。

臀橋。地面上仰臥，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成一條直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

啞鈴?fù)萍?。坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，用力向上推至頭頂，直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可改善肩頸緊張，增強上肢肌肉力量。

小貼士●

目前，有科學(xué)研究已證實，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。需注意的是，在進行抗阻運動前，請務(wù)必評估自身身體狀況，如有異常，請遵醫(yī)囑。