“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。”“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。”3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
體重是衡量一個人健康狀況的重要指標(biāo)之一。有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，人太胖太瘦都會影響健康，太胖的時候，身體負(fù)擔(dān)過重，三高之類的疾病就容易找上門；太瘦的人，抵抗力則會受到影響。胖瘦都有標(biāo)準(zhǔn)，大家一定要記住這個公式：體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方。
①18~64歲：BMI的正常范圍是18.5~23.9；
②65歲以上：理想體重指數(shù)為20~26.9；
③80歲以上：理想體重指數(shù)為22~26.9。
為什么老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高呢？與消瘦的人相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風(fēng)險時，身體儲備更充足，更有助于熬過疾病最嚴(yán)重的時期。
因此，對于60歲以上的人群，BMI在20~26.9之間，是一個相對安全且健康的范圍。
如何健康減重？
保持健康體重，最重要的是吃對食物：
減少精米、精面攝入量。用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。
多吃蔬菜。想要減肥的人應(yīng)多吃蔬菜，盡可能一天達(dá)500克以上，如芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等，都有利于減肥。
控制肉食。肉食不宜太多，肥胖人群的動物性食物攝食量一天不應(yīng)超過125克；避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等；減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。
少食烹調(diào)油、食用鹽。減肥期間，每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克；花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物，應(yīng)盡可能少吃或不吃。
吃低糖水果。水果含有豐富的維生素，也具有較強(qiáng)的飽腹感，減肥的人一天可吃150～250克水果，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等。
吃七八分飽。每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。
如何健康增重？
體重過輕和肥胖一樣，都會影響身體健康。體重過輕的群體合理增加體重是關(guān)鍵：
增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，并均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
多做抗阻運(yùn)動?？棺柽\(yùn)動，也叫力量訓(xùn)練，如坐位抬腿、靜立靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。
充足睡眠。充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能正常運(yùn)行，使增重效果更好；建議每晚23∶00前入睡。
食療增重。體重過輕的人大多脾胃虛弱、運(yùn)化失常，導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。因此，健脾養(yǎng)胃就是增肥的加速器，可選用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實(shí)等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。
科學(xué)減肥 這幾件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。
定時定量規(guī)律進(jìn)餐。要重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17∶00～19∶00進(jìn)食，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，少吃零食、少喝飲料，避免夜宵。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽。攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可增加飽腹感，降低饑餓感。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
